Как помочь себе, когда настигло профессиональное выгорание
Выгорание — вещь коварная и неожиданная. Ты можешь долго безукоризненно выполнять рабочие задачи, но однажды проснуться и понять: больше не хочу. Ни проверять почту, ни отвечать на сообщения в мессенджерах, ни появляться на бизнес‑встречах, даже угощаться кофе в обеденный перерыв. Ни‑че‑го. В голове пульсирует мысль, как бы, скрывшись от всеобщего внимания, забиться в угол и переждать. Если состояние продолжается не день‑два, а неделю‑месяц, пора признать: нет, это не лень и не прокрастинация. И действовать нужно прямо сейчас.
Отключайте уведомления
Большинство людей с трудом переключается с одной задачи на другую в короткие сроки. Ответы на письма или сообщения в чате, даже если они не требуют серьезного погружения, могут привести к потере 40 процентов рабочего времени. Нужно ли вам это?
Начать режим перезагрузки стоит с отключения всех уведомлений в мессенджерах, соцсетях и телеграм‑каналах. Выделяйте себе отдельное время, чтобы прочитать и ответить на сообщения. Например, в начале и конце рабочего дня.
Постарайтесь брать тайм‑аут, прежде чем отвечать на рабочие приглашения и предложения. Вы можете слишком быстро ответить «нет» и упустить отличные карьерные перспективы. Или, наоборот, сказать «да» и оказаться перегруженной работой.
Выделите время для расслабления на работе и дома
Необязательно называть это медитацией и выдумывать что‑то экстраординарное. Не нужно садиться в позу лотоса или собаки мордой вниз, закрывать глаза и пугать окружающих. Оставайтесь в рабочем кресле. Отведите глаза от монитора, расслабьтесь, дышите медленно и глубоко и постарайтесь ни о чем не думать в течение пяти минут.
Почувствовать себя лучше поможет и зрительная гимнастика. Она снимет напряжение усталых глаз, предупредит развитие некоторых офтальмопатологий. Сама по себе гимнастика — одно из лучших изобретений человечества для избавления от стресса, и практиковать ее можно даже в офисе. Для этой цели есть специальные комплексы упражнений, разработанные фитнес‑тренерами. В домашних условиях умеренная двигательная активность также способствует расслаблению. Для построения гармоничного тела и улучшения кровоснабжения всех тканей и органов предусмотрены специальные оздоравливающие направления йоги или цигуна.
Помните, что умение качественно расслабиться значительно повышает продуктивность в течение дня. Об этом хорошо знают профессиональные спортсмены: у них всегда есть массажисты и специальные упражнения для релаксации.
Сон — залог здоровья
Какими бы ни были ваши задатки и цели, нехватка сна запросто все испортит. Американская писательница Арианна Хаффингтон убедилась в этом на собственном опыте. Однажды она потеряла сознание прямо в офисе, ударилась при падении, а очнулась под взволнованные голоса коллег. Почти месяц до этого девушка работала по 16 часов в сутки, а спала всего лишь три‑четыре.
— Так я открыла истину, которую моя мама, без специального образования и научных медицинских знаний, интуитивно понимала и прививала мне всю жизнь, — рассказала она в своей книге «Революция сна». — Долгий ночной отдых — ключевой элемент нашего благополучия.
Спите не менее восьми часов в сутки, чтобы восстановиться. Несомненно, история знает большое количество гениальных художников и полководцев, проводящих в объятиях Морфея ничтожно мало времени. Однако о том, что многие из них страдали психическими отклонениями, спровоцированными в том числе отсутствием полноценного отдыха, написано вскользь и без подробностей.
Разминайтесь каждый час
Долго сидеть в одной позе, особенно перед компьютером, — плохая идея для мозга и тела. Делайте регулярные передышки. Лучший способ — встать со стула, потянуться, посмотреть в окно, прикрыть глаза и слегка наклониться влево‑вправо, назад‑вперед. Можно пройтись по офису или сделать десять приседаний.
Напишите себе стикер‑напоминалку, поставьте будильник на смартфоне или включите звуковой сигнал на наручных часах. Такая функция есть у многих фитнес‑браслетов: они предупреждают, если вы засиделись на одном месте.
Делайте белковые перекусы
Орехи, молочные продукты, отварная куриная грудка, вареные яйца и авокадо — продукты, которые идеально подходят для перекусов на работе. Пища, богатая белками, хорошо утоляет голод и не прибавляет лишних килограммов. Сбалансированное питание нормализует многие важные процессы жизнедеятельности: способствует обмену веществ, улучшает память и поддерживает здоровье сердечно‑сосудистой системы.Диетологи советуют устраивать перекусы через два часа после завтрака и за два часа до ужина. Так вы не будете изнывать от голода и съедать слишком большие порции во время основного приема пищи.
Держите на виду набор для творчества
Творчество расслабляет и помогает запастись новыми идеями. Заведите ящичек с бумагой и фломастерами или цветными карандашами и рисуйте во время рабочего перерыва, перед важной встречей или даже во время телефонного разговора. Это отлично расслабляет нервную систему. Необязательно создавать шедевры: просто рисуйте все, что придет в голову. Вот увидите, офисные будни заиграют новыми красками.
Психологи советуют менять художественные материалы каждую неделю или месяц: карандаши, краски, цветные мелки, чернила, пластилин, вышивка, оригами или вязание — каждый найдет что‑то свое.
Хорошую антистресс‑терапию оказывают раскраски для взрослых. Знаете ли вы, что подобным методом пользовался легендарный Карл Юнг? Психолог просил клиентов заполнять краской ячейки, чтобы после получить доступ к их подсознанию и самоощущению. Сегодня этот способ считается устаревшим, но раскраска показана многим людям как альтернатива медитации, средство релаксации и успокоения.
Подводите итоги дня
За пять минут до выхода с работы проанализируйте прошедший рабочий день. Запишите, какие запланированные задачи не удалось выполнить и почему. Постарайтесь структурировать мысли и писать максимально объективно, не ругая себя за неудачи. Затем обратите внимание на то, сколько всего сделали за день. Такой обзор поможет сосредоточиться на позитиве («Я столько успела сегодня. Я молодец!») и проанализировать моменты, которые мешают быть продуктивнее.
А еще — визуализируйте. Посвятите пять минут в день размышлениям о том, как придете к своим карьерным высотам. Это правильный вид позитивной визуализации. Если представляете только цели, вам будет сложно до них добраться. Продумывайте этапы и шаги — чем больше конкретики, тем лучше.
Берите тайм‑аут
Жизнь непредсказуема. Бывают периоды, когда мы чувствуем апатию, разочарование, усталость, опустошенность или злость. Это нормально, просто надо дать себе отдохнуть. Завернитесь в плед с ноутбуком и новым сезоном любимого сериала, прогуляйтесь в одиночестве или с друзьями по парку или расслабьтесь в пенной ванне с классической музыкой. Своевременный тайм‑аут сбережет внутренние батарейки от ненужного растрачивания энергии, а вас — от не стоящих внимания психологических проблем.
АФОРИЗМЫ ПРО РАБОТУ
Давно известно, что 20 процентов людей делают 80 процентов работы. Недавно выяснилось, что 80 процентов людей считают, что они входят в эти 20.
Здоровый сон не только продлевает жизнь, но и сокращает рабочее время.
Не откладывай на завтра то, что может быть сделано сегодня твоим сослуживцем.
Если сотрудник на работе сидит десять минут без дела, он автоматически переходит в спящий режим.
Если вы опоздали на работу, то хотя бы домой уйдите пораньше.